Ритм питания имеет существенное значение. Редкие приемы пищи увеличивают гиперлипидемию (повышения уровня холестерина в крови), нарушают толерантность к углеводам (повышение уровня сахара в крови) и способствуют увеличению массы тела.

Контроль над пищевыми привычками и аппетитом является важной составляющей снижения веса. Поэтому в первую очередь важно именно соблюдение режима питания и кратность приемов пищи. Распределение рациона в течение дня должно быть равномерным, количество приемов пищи — 5-6 раз в день. Важна точность — Не заставляйте Ваш организм ждать!

Необходимо соблюдение интервала питания не более 3-3,5 часа и последний прием пищи (ужин) за 3 часа до сна.

  • Не ешьте перед телевизором или за чтением. Как бы Вы ни были заняты, постарайтесь взять короткий тайм-аут на время трапезы: 15 минут в тишине и покое будут приятны для Вас и полезны для Вашего организма!
  • Очень важно соблюдение питьевого режима! Общий объем потребляемой жидкости должен составлять около 1,5-2,0 литра в день, если у Вас повышается давление или когда-либо беспокоили отеки на нижних конечностях или на лице возможно ограничение жидкости до 1-1,5л (проконсультируйтесь по этому вопросу с Вашем лечащим врачом).
  • Вместе с изменением рациона питания Вы должны, по возможности, повысить степень физической активности. Легче начать с самого простого: регулярные пешие прогулки — в течение 10-15 минут в день с постепенным увеличением времени до 60 минут в день. Помните, что не следует задавать для себя непривычный или быстрый темп, увеличивайте физическую нагрузку постепенно. Во время движения не должна возникать выраженная одышка (затруднение дыхания, чувство нехватки воздуха).
  • В случае появления интенсивного чувства голода разрешается дополнительное употребление 200г 1%кефира или 150г зеленого салата.
  • В первые дни возможно появление легкого ощущения голода, что является нормальным этапом физиологической адаптации к новому режиму питания и новому набору пищевых продуктов.

Снижение веса — процесс длительный. Важно не просто похудеть, а сохранить при этом мышечную массу, нормализовать уровень сахара, холестерина в крови, уменьшить нагрузку на суставы, нормализовать водный баланс в организме и удерживать достигнутый результат. Поэтому оптимальным считается медленное снижение массы тела.

  • Ограничьте потребление соли, самый легкий способ — не солить пищу в процессе приготовления и не держать соль на столе, а если держать на столе, то строго дозировать до 5 гр.(1 чайная ложка) на сутки. Попробуйте использовать соль с пониженным содержанием натрия, где 30% натрия заменены солями калия и магния (такую соль можно приобрести в аптеке).
  • Для улучшения вкуса используйте свежие и сушеные пряные травы, а также лимонный сок, чеснок, имбирь или различные виды фруктового уксуса.
  • Включите в диету продуктов моря повышает содержание в ней полноценного белка, органического йода и микроэлементов (морская капуста, морская рыба, морские беспозвоночные -креветки, морской гребешок, мидии).
  • Ограничьте животные жиры (выбирайте молоко, кефир до 3,2%, творог до 9%, сметану до 10%, из мясных продуктов — вырезку говяжью, индейку, мясо цыплят, кролика).
  • Необходимо достаточное введение в диету клетчатки, источником которых служат растительные продукты — злаки, овощи, фрукты. Свежие овощи и фрукты необходимо употреблять ежедневно в сыром виде не менее 400 г в день (потребление овощей должно превышать потребление фруктов).
  • Кулинарная обработка в отварном, запеченном виде, гриль, пароварка. При этом соблюдайте следующие правила: удалите видимый жир с мяса и птицы, бульоны необходимо охладить и снять жир, овощи готовить отдельно от мяса на мясном бульоне или отваре без жира. Все блюда готовятся без соли. Учтите, что при неправильной термической обработке разрушается до 70 % витамина С, до 45% витаминов группы В, до 30 % витамина А. Минимальные потери — при приготовлении на пару, тушении, запекании. При запекании старайтесь не использовать фольгу.

 

Если вы будете соблюдать эти простые рекомендации по питанию — ваш вес будет в норме!

Режим питания в праздничные дни заслуживает особого внимания:)))

 

 

Реклама